Exercício, dieta – até mesmo atitude – podem ser tão importantes quanto a genética quando se trata de envelhecer graciosamente. “A velhice”, como Bette Davis disse uma vez, “não é lugar para maricas”.
Mas isso não significa que você precisa se proteger. Claro, envelhecer afeta quase todas as partes do corpo – incluindo o cabelo, a pele, o coração, os músculos e muito mais -, mas envelhecer bem pode ser tão simples quanto adotar esses hábitos diários (em sua maioria) fáceis.
Mantenha uma atitude positiva.
Você é o que pensa que é quando se trata de envelhecer. Idosos que pensam na idade como um meio de sabedoria e satisfação geral têm mais de 40% de chances de se recuperar de uma deficiência do que aqueles que vêem o envelhecimento como sinônimo de desamparo ou inutilidade, segundo o Journal of American Medical Association .
Veja o que você come
Nutrição desempenha um papel importante em como seu corpo envelhece. “A pesquisa mais recente mostra que uma dieta com baixo índice glicêmico rica em frutas e vegetais frescos, grãos integrais e proteína magra é mais saudável”, diz o Dr. Jeffrey Benabio, diretor médico de Transformação da Saúde na Kaiser Permanente Primary Care.
Um grande exemplo é a dieta mediterrânea, rica em alimentos à base de plantas, cereais integrais, nozes e vinho tinto (com moderação!). Também envolve comer peixe duas vezes por semana e reduzir o sal.
Pesquisas mostram que esse tipo de dieta pode ajudá-lo a envelhecer melhor, evitando ataques cardíacos, derrames e morte prematura, segundo a Harvard Medical School.
Um bônus adicional: alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como nozes, salmão e semente de linhaça, ajudam a sua pele a fabricar os óleos essenciais que precisam para se proteger e podem ajudar a pele a parecer mais jovem.
Por outro lado, alimentos açucarados, com muito carboidrato e gordurosos – pense, batatas fritas, refrigerantes e pão branco – podem acelerar o processo de envelhecimento.
E quanto você come
Comer em excesso pode levar a um período de vida mais curto, doença cardiovascular e diabetes tipo 2, de acordo com o NIH. Para envelhecer bem e viver mais, é melhor manter uma dieta balanceada que consista em cerca de 2,5 xícaras de vegetais, 1,5 a duas xícaras de frutas, seis gramas de grãos, três xícaras de leite e cinco gramas de proteína por dia .
Exercite-se regularmente
Permanecer ativo é uma parte vital do envelhecimento bem. A mulher média pode perder 23 por cento de sua massa muscular entre as idades de 30 e 70 anos, diz Fabio Comana, professor da Academia Nacional de Medicina Esportiva.
Você perde o músculo mais rapidamente à medida que envelhece, mas exercícios – exercícios de resistência em particular – podem aumentar a massa e a força, até mesmo nos seus 90 anos.
Manter-se em forma também pode reduzir a perda de memória relacionada à idade, de acordo com um estudo publicado na revista Frontiers in Aging Neuroscience.
Além disso, a doença de Alzheimer é responsável por cerca de 60 a 70 por cento de todos os casos de demência, acrescentando que o aumento da atividade física pode diminuir essa estatística em 25 por cento.
Isso porque o exercício fortalece o hipocampo, a região do cérebro associada à aprendizagem.
Permaneça social
Amigos e parentes podem ajudá-lo a viver mais. Aqueles de nós com fortes laços sociais mostraram ter uma chance 50% maior de viver mais do que aqueles com relacionamentos ruins ou insuficientes, de acordo com um estudo publicado na revista PLoS Medicine .
Proteja sua pele do sol
Muito tempo ao sol pode causar rugas, sem mencionar o câncer. Mas usar protetor solar pode ajudar a prevenir o envelhecimento da sua pele.
E enquanto os raios UV do sol desencadeiam a produção de vitamina D, que é essencial para a saúde dos ossos, isso dificilmente é uma boa razão para se expor.
Depois de alguns minutos de sol, sua pele pára de produzir vitamina D … e começa a produzir câncer de pele. A maioria das pessoas ingere muita vitamina D, mas se você pensa que não, tente comer mais salmão ou até mesmo ovos (não pule a gema).
Durma bastante
Você provavelmente sabe que deve dormir de sete a nove horas por noite, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. Mas você sabia que não dormir o suficiente pode significar um risco maior de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Além disso, os cochilos podem melhorar a memória e até ajudar a compensar a falta de sono noturno. E acontece que “o sono de beleza” não é um mito.
Durante o sono, seu corpo libera um hormônio de crescimento que ajuda a restaurar o colágeno e a elastina, os blocos de construção essenciais da pele jovem e saudável, diz Benabio.
Estudos recentes também mostraram uma conexão entre insônia e envelhecimento acelerado do cérebro, diz Benabio. Em outras palavras, a falta crônica de sono afeta negativamente o funcionamento do cérebro e acelera o processo de envelhecimento.
