Como melhorar sua memória, de acordo com a neurociência

Por que é que você pode recitar perfeitamente as palavras para “Bye Bye Bye” do NSYNC, mas não consegue se lembrar do título do novo programa de TV que você começou a assistir no Netflix e queria contar ao seu colega de trabalho?

Lembramos as coisas porque elas se destacam, se relacionam e podem ser facilmente integradas em nossa base de conhecimento existente, ou é algo que recuperamos, recontamos ou usamos repetidamente ao longo do tempo, explica Sean Kang, PhD, professor assistente no Departamento de Educação da Dartmouth College, cuja pesquisa se concentra na psicologia cognitiva da aprendizagem e da memória.

“O leigo médio tentando aprender física nuclear pela primeira vez, por exemplo, provavelmente achará muito difícil reter essa informação.” Isso é porque ele ou ela provavelmente não tem conhecimento existente em seu cérebro para conectar essa nova informação.

E em nível molecular os neurocientistas suspeitam que há realmente um processo físico que precisa ser completado para formar uma memória – e não nos lembrarmos de algo é um resultado disso não acontecer, explica Blake Richards, DPhil, professor assistente no Departamento de Ciências Biológicas.

Da mesma forma que quando você armazena uma lista de compras em um pedaço de papel, você está fazendo uma alteração física no papel escrevendo palavras, ou quando você armazena um arquivo em um computador, você está fazendo uma mudança física em algum lugar a magnetização de alguma parte do seu disco rígido – uma mudança física acontece em seu cérebro quando você armazena uma memória ou novas informações.

“Então, a questão final, no nível celular, sobre se uma memória fica armazenada no cérebro é que o processo realmente se completa adequadamente”, explica ele. “Todos os sinais moleculares são transmitidos para garantir que essa célula mude fisicamente?”

Portanto, existem estratégias para organizar melhor o que pode à primeira vista parecer uma informação não relacionada para conectá-lo ao que já sabemos para nos ajudar a lembrar melhor as coisas, de acordo com Kang e outros.

Mas, no que diz respeito à mudança dos processos físicos no cérebro que fazem as lembranças permanecerem, provavelmente não há muito o que fazer agora para afetá-las, diz Richards.

E isso é provavelmente uma coisa boa, acrescenta ele.

PODE HAVER UMA RAZÃO PARA NOSSOS CÉREBROS ESQUECEREM AS COISAS

Em um artigo recente, Richards e seu colega Paul Frankland, PhD , cientista sênior do Hospital para Crianças Doentes e Companheiro do Instituto Canadense de Pesquisa Avançada, analisaram estudos anteriores que investigaram as mudanças físicas no cérebro associadas à memória – e Por que às vezes esse processo é concluído e às vezes não.

“Descobrimos que há uma variedade de mecanismos que o cérebro usa – e realmente investe energia – que desfazem e anulam essas conexões, fazendo com que nos esqueçamos de informações”, diz Richards.

E isso significaria que algum “esquecimento” é, na verdade, um processo muito natural e normal, em vez de um “fracasso” de nossa memória, diz Richards.

“Nossos cérebros podem querer que nos lembremos da essência do que vivenciamos, porque isso será mais adaptativo para a tomada de decisões no mundo real.”

Por exemplo, digamos que você se lembra do número de telefone de um amigo, mas esse amigo se muda e recebe um novo número de telefone. Lembrar o número antigo torna-se inútil e pode tornar mais difícil lembrar o novo número do seu amigo.

“Não é o caso de que o máximo de esquecimento possível seja bom, obviamente”, diz ele. “Mas, ao mesmo tempo, pode não ser o caso de que o máximo de lembranças possíveis seja sempre o melhor.”

O QUE VOCÊ PODE FAZER PARA AJUDAR A CRIAR RECORDAÇÕES

Claro, algumas das coisas que determinam o quão bem você se lembra das coisas são os genes com os quais você nasceu, diz Kang. Mas o treinamento pode definitivamente desempenhar um papel na memória, como é o caso de pessoas que competem em competições de memória, acrescenta.

“Ninguém acorda de repente um dia sendo capaz de memorizar 60.000 dígitos de Pi.”

Se você quer aprimorar suas próprias habilidades (seja para memorizar Pi ou lembrar nomes ou fatos), aqui está o que pode ajudar:

1. TENHA UMA BOA NOITE DE SONO

Décadas de pesquisa apoiam o fato de que o sono é um momento crítico em que as lembranças se consolidam e são armazenadas. E isso significa perder o sono – ou dormir com qualidade suficiente – pode comprometer alguns desses processos. A Fundação Nacional do Sono recomenda que se durem de sete a nove horas por noite para uma ótima saúde e função cerebral.

2. EXERCITE-SE REGULARMENTE

É importante para o seu coração, seu humor, seu sono e sua mente, particularmente a parte de sua mente envolvida na memória. Em um estudo em mulheres de meia idade com sinais precoces de perda de memória, iniciar um programa de exercício aeróbico regular na verdade aumentou o tamanho do hipocampo (uma parte do cérebro conhecida por estar envolvida no processo de armazenamento da memória) e melhorou a memória verbal e escores de aprendizagem quando as mulheres foram testadas.

E uma nova diretriz de 2018 da Academia Americana de Neurologia recomenda o exercício regular como uma das coisas que as pessoas com problemas leves de memória devem fazer para impedir que esses problemas se agravem ou se transformem em distúrbios neurológicos graves como a doença de Alzheimer e outros tipos de demência.

3. REPETIR OU REAPRENDER AS INFORMAÇÕES POSTERIORMENTE

Psicólogos e outros chamam isso de efeito de espaçamento. A ideia é que, quanto mais você reaprender ou se lembrar de informações novamente espaçadas ao longo do tempo, melhor você reterá essas informações.

Talvez você primeiro saiba sobre a difícil educação de uma patinadora olímpica assistindo a um clipe de notícias sobre sua história; depois, mais ou menos um dia depois, você lê um artigo sobre o mesmo patinador; e, alguns dias depois, um colega de trabalho começa a contar sobre a história do mesmo personagem.

Repetição ajuda a tornar essa história em sua cabeça – e o mesmo acontece com o fato de você ter aprendido essas informações em dias diferentes em várias configurações diferentes, explica Kang. (Vários estudos mostram que, de fato, há mérito nessa abordagem .)

“Quanto mais ricos os detalhes contextuais associados a uma memória em particular, maior o número de pistas possíveis que poderiam ser úteis para evocar a memória mais tarde”, diz Kang.

4. TESTE VOCÊ MESMO

As pessoas geralmente acham que o teste é útil porque diz o que você sabe e o que não sabe. Mas o poder mais importante do teste é praticar a recuperação de informações que você aprendeu e estabelecer essa conexão no cérebro, explica Rosalind Potts, PhD, professora da University College London, que pesquisa como a psicologia cognitiva se aplica à educação.

Por exemplo, em um estudo que testou um grupo de alunos sobre novas informações que haviam aprendido uma semana antes, os alunos que também foram testados nas novas informações imediatamente após aprendê-los superaram os alunos que foram simplesmente instruídos a estudar as informações no teste. levou uma semana depois.

5. COLOQUE AS INFORMAÇÕES NO SEU “PALÁCIO DA MEMÓRIA”

Alguns dizem que esta abordagem remonta a antigos estudiosos latinos, mas também tem sido provado em literatura muito mais recente para o trabalho. A ideia é que, se você quiser lembrar de algo, como uma lista de compras ou um código, visualize esses itens ou números em diferentes salas de sua casa (ou em algum outro lugar físico com o qual esteja familiarizado).

A abordagem do “palácio da memória” (também chamado de “Método dos Loci”) tem sido estudada extensivamente em psicologia. A pesquisa mostra que pode ser mais valioso em termos de lembrança do que ter mais capacidades intelectuais em primeiro lugar, e que pode ser mais eficaz para lembrar do que repetição e memorização diretas.

6. USE UM DISPOSITIVO MNEMÔNICO

É mais fácil lembrar de coisas que se relacionam com o conhecimento que já temos porque as conectamos ao que já armazenamos em nossa memória, diz Potts. É por isso que os dispositivos mnemônicos funcionam – eles criam uma ponte entre duas informações.

“Então, quando queremos chamar a memória para a mente, existem muitas rotas possíveis diferentes para isso”, diz ela.

Se você quer lembrar o significado da palavra espanhola “zumo” (“suco” em inglês), você pode invocar uma imagem em sua cabeça de um lutador de sumo bebendo. Quando você ouve a palavra “zumo”, você pode pensar no lutador bebendo seu suco e lembrar o significado da palavra.

7. PRESTE ATENÇÃO

Claro, é óbvio. Mas a concentração é importante se você está tentando aprender alguma coisa, diz Kang. “Se você não prestar muita atenção às informações, a probabilidade de codificar isso na sua memória de longo prazo é baixa”.

Por exemplo, ele diz, quantos americanos poderiam desenhar com exatidão os detalhes da nota do dólar, mesmo que provavelmente olhem para ela o tempo todo?

8. FAÇA COM QUE SEJA RELEVANTE PARA A SUA VIDA

Com base na explicação neurocientífica de como a memória funciona, se você realmente quer se lembrar de algo, sua melhor aposta é tentar conectá-la a alguma outra parte de sua vida ou a um tópico que você já conhece, acrescenta Richards.

“Descobrir alguma outra faceta da vida porque é relevante – e usá-lo.”

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