Se você é um corredor de manhã cedo ou um viciado no pós-trabalho, ter uma coisinha no estômago é a chave para estimular um treino eficaz.
“Todos nós já ouvimos o clichê de que comida é combustível, mas é realmente verdade. Eu acho que, se você não tem gasolina no tanque, o carro não vai se mover”, diz Natalie Rizzo, uma nutricionista de NYC e fundadora da Nutrition à la Natalie.
“Algumas pessoas vão do almoço ao jantar sem comer; isso é 5-6 horas. Em geral, a comida lhe dá energia para o exercício, por isso, se você não comeu, não terá tanta energia e nem verá tantos ganhos do exercício quanto quiser.”
“É ótimo que você se exercite, mas se você está apenas na academia por 45 minutos e 20 disso é gasto em intensidade moderada no aparelho elíptico, você pode comer uma banana de antemão”, diz Rizzo.
“A maioria dos atletas recreativos está tentando manter sua forma física, então eles querem ter certeza de que não estão comendo mais do que precisam, porque você não quer trazer calorias extras e ganhar peso.”
A fim de determinar o lanche certo para alimentar o seu treino, Rizzo recomenda perguntar a si mesmo estas três perguntas:
1. Quão intenso meu treino vai ser?
Primeiro, olhe para o tipo de intensidade. Exercícios de baixa intensidade como ioga ou Pilates não exigem tanto combustível.
“Com algo como o yoga, onde você não está realmente bombeando seu coração, o corpo não precisa da glicose ou da energia extra para passar por esses tipos de atividades. Pode confiar no que você já armazenou em seu corpo”, diz Rizzo.
Exercício moderadamente intenso como treinamento de força ou um relaxante passeio de bicicleta queima alguns carboidratos, e exercícios de alta intensidade usam suas lojas de carboidratos – você pode até mesmo precisar substituir os carboidratos durante o exercício se for por períodos prolongados, como correr uma corrida longa, acrescenta.
“Os carboidratos quebram muito facilmente nos treinos de cardio – quando o batimento cardíaco está acelerando, você está respirando pesado e não consegue conversar. Você precisa de carboidratos para esse tipo de exercício; ele se transforma em glicose e entra a corrente sanguínea muito rapidamente, o que lhe dá energia “.
2. Com que antecedência de um treino eu estou comendo?
Os carboidratos saudáveis que você precisa para alimentar o seu treino depende de quando você está comendo. A regra prática é: 1-2 horas antes, escolha um lanche mais complexo; 30-60 minutos antes, fique com algo simples.
“Se você está comendo duas horas antes do exercício, você quer algo que tenha alguma fibra , o que consideramos carboidratos complexos; Eles levam mais tempo para quebrar no sistema. Algumas boas opções incluem pão integral, quinoa restante do almoço, uma batata doce”, diz ela.
“Se você está comendo algo 30 minutos antes de sair para uma corrida ou aula de spin, você quer algo que vai quebrar muito rapidamente, o que seria algo como frutas. Eu conheço alguns corredores que fazem suco ou um pedaço de torrada branca [antes de uma corrida longa] porque eles não têm fibra, então ela quebra mais rapidamente. ”
3. Qual o tamanho da porção ideal para mim?
Agora que você sabe o que está comendo, é hora de decidir quanto, o que também depende de quão longe você está da atividade.
“Na maioria das vezes, as recomendações de nutrição esportiva são para pessoas que são atletas olímpicas e estão comendo de 3000 a 4000 calorias por dia”, diz Rizzo.
“Mas, em geral, pessoas como nós, que vão dar aulas ou correr, realmente precisam apenas de 1.800 a 2.000 calorias por dia, e lanches geralmente são apenas 100-300 calorias cada.”
Se você está a poucas horas de treino, O objetivo é atingir o limite mais alto desse intervalo, diz Rizzo, “se for apenas 30 minutos antes, pode ser apenas 100 calorias, como uma maçã ou banana.”
O LANCHE PERFEITO PRÉ-TREINO
Se você está procurando um lanche poucas horas antes de um treino, pense em uma combinação perfeita de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para alimentar um treino intenso e duradouro – como uma aula de spin, treino HIIT ou mais no longo prazo.
“Eles têm cerca de 200 calorias cada. Por isso, gostaria de sugerir 1 ou 1 1/2 (mais ou menos o tamanho de uma bola de golfe) por porção antes de um exercício intenso”, diz Rizzo.
“Você pode fazer um lote grande e armazená-los na geladeira (a geladeira os endurece um pouco) e pegar um ou dois por dia antes de um treino.”
Os ingredientes devem ser uma combinação cuidadosamente escolhida para estimular o exercício intenso.
“Eu amo aveia porque eles são cheios de fibra e grãos integrais, então eles te dão os carboidratos que você precisa, mas eles também são livres de glúten, então as pessoas que não podem tolerar o glúten ainda podem tê-los”, diz Rizzo.
“Tahini é livre de alergia para pessoas que não podem fazer nozes e tem um pouco de gordura e proteína – se você tiver algumas horas antes do treino, você precisa de um lanche mais equilibrado. Você pode fazê-los com ou sem chocolate amargo, mas eu gosto de adicioná-lo para um sabor extra. O chocolate e o xarope de bordo dão-lhe um pouco de açúcar. As pessoas tendem a ter medo de açúcar, mas os carboidratos se transformam em açúcar em sua corrente sanguínea e fornecem o combustível que você precisa. Esses ingredientes darão a você o impulso extra de energia que você precisa para as atividades mais intensas.”
