9 coisas para fazer de manhã e tornar o seu dia mais produtivo

Algumas manhãs tudo corre bem. Você acorda antes do alarme disparar. Sua corrida matinal parece uma brincadeira. O café tem um gosto melhor. E não há tráfego no seu caminho para o escritório. E quando você se senta para trabalhar, sente que pode conquistar o mundo.

E, embora você não possa evitar todas as situações infelizes que possam surgir, especialistas dizem que há algumas coisas que podem ser feitas para incentivar suas manhãs nessa direção, para que você aproveite ao máximo o resto do dia.

“Se você acordar [energizado], vai levar essa energia pelo resto do dia”, diz a especialista em produtividade e coach Ellen Goodwin. Começar sua manhã com pequenas “vitórias” (ter uma roupa escolhida e pronta para ir, malhar e sair na hora certa) prepara seu cérebro para trabalhar em direção a mais “vitórias” e sucessos ao longo do dia, Goodwin explica.

Mas se você começar a manhã com o pé errado, você já está para trás, diz ela. E isso significa que você precisará usar a energia que tem para chegar a um estado emocional melhor, explica ela.

“Energia é igual a força de vontade – e você só tem muito em um determinado momento”, diz ela. Assim, quanto mais você usar para se recuperar de um atraso de trem ou de uma manhã de alarme que não tenha funcionado, menos você terá depois de se concentrar em um grande projeto no trabalho, drama familiar ou qualquer outra coisa que seu dia faça.

Há também razões fisiológicas que você está fazendo o seu corpo (e o resto do seu dia) um favor quando você está certo pela manhã. O relógio natural do corpo – seu ritmo circadiano – é executado em um ciclo de aproximadamente 24 horas com a ajuda de sugestões do seu ambiente (como leveza e escuridão e exercícios) para ajudar a regular o sono, os níveis de energia, o metabolismo e outras funções corporais.

E as escolhas que você faz para começar o seu dia, desde o início de um treino de passarinho até ficar dormindo por muito tempo, ajudam ou prejudicam, diz Namni Goel, PhD, pesquisadora associada em psiquiatria na Universidade da Pensilvânia.

“A manhã é um momento crítico que pode definir o tom para o dia inteiro” – e sua saúde de curto e longo prazo, diz Goel – um psicólogo biológico e neurocientista comportamental especializado em sono, ritmos circadianos e seus efeitos na fisiologia humana. .

Eis o que Goodwin e Goel dizem que são algumas das melhores coisas que você pode fazer para começar bem o seu dia.

1. PLANEJE COM ANTECEDÊNCIA!

Uma das coisas mais produtivas que você pode fazer para começar o dia com o pé direito deve acontecer antes de ir dormir no dia anterior , diz Goodwin – faça um plano. Ele não precisa ser um itinerário minuto a minuto, mas deve mapear as principais tarefas ou coisas que você deseja realizar no dia seguinte – e como você deseja passar as primeiras horas do dia.

Coloque as roupas que você usará e certifique-se de ter ingredientes prontos para fazer um café da manhã saudável. Isso ajuda a planejar as pequenas coisas que podem atrasá-lo, acrescenta. A ideia é evitar a “fadiga de decisão”, diz ela.

“Hábitos que te levam para fora da porta pela manhã, sem ter que se preocupar com as decisões, permitem que você tenha mais força de vontade para tomar [outras] decisões durante o dia sobre coisas importantes.”

2. RESISTA A SONECA

Dar a si mesmo alguns minutos extras de sono pode parecer ouvir seu corpo, mas, no longo prazo, você provavelmente está fazendo mais mal do que bem.

Isso porque esses 10 minutos extras tendem a ser um sono leve e de baixa qualidade, já que não é tempo suficiente para o seu corpo passar por outro ciclo de sono (o que tende a levar cerca de 90 minutos).

E voltar à noite e acordar de manhã na mesma hora todos os dias é uma das grandes formas de ajudar a manter seu ritmo circadiano funcionando sem problemas, explica Goel.

Como nossos ritmos circadianos desempenham um papel tão importante na regulação dos níveis de energia e metabolismo, manter o horário de sono regulado é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para se sentir energizado e pronto para acordar de manhã, de manhã, diz ela.

3. BEBA ÁGUA

Adicione limão, gelo ou pepino – ou apenas beba-o. Ficamos desidratados durante a noite (especialmente se a natureza nos chama e você está usando o banheiro na madrugada), diz Goel.

Um copo ou dois água ajuda a reabastecer as reservas de hidratação do seu corpo. Também inicia o metabolismo com o pé direito (já que o corpo depende da água para manter todos os seus processos digestivos funcionando sem problemas).

4. MEDITAR

“Acalmar o cérebro é uma maneira antiga de ser mais criativo, mais contemplativo e mais em contato consigo mesmo”, diz Goodwin. Algumas pessoas podem não sentir necessariamente um impulso energético por meditar, mas porque isso nos ajuda a pensar de forma mais eficaz e eficiente, deve ser um dia muito mais produtivo.

5. EXERCÍCIO

Reúna a energia para começar a suar e recompensá-lo. O exercício libera endorfinas – substâncias químicas produzidas no cérebro que ajudam a minimizar a dor e o desconforto e aumentam o bem-estar (essencialmente os próprios analgésicos do corpo).

Além disso, as endorfinas também podem reduzir os hormônios do estresse – ajudando você a começar o dia sem restrições e no controle.

6. SAIA AO SOL

Quer fazer esse trabalho de treino precoce ainda mais difícil para você? Faça fora no sol. Obter a luz do sol logo pela manhã diz ao seu relógio biológico que é hora de começar o dia, explica Goel.

Existe todo um campo de pesquisa (cronobiologia) que mostra que a luz é o que faz com que o corpo pare de produzir melatonina, o hormônio que manda o corpo dormir e fica mais alerta.

(E, inversamente, os especialistas sabem que não ser exposto a luz natural suficiente durante o dia pode provocar problemas de humor como depressão e baixa energia ).

Estudos mostram que o uso de terapia de luz brilhante especificamente cronometrada (com uma luz artificial) pode trazer alguns dos mesmos benefícios para o relógio biológico do que o sol, se a luz natural não é uma opção – particularmente para pessoas com transtornos de humor, ritmo circadiano distúrbios ou jet lag.

Embora seja importante notar que nem toda luz artificial tem o mesmo efeito, então peça a um médico que encontre um tratamento seguro e eficaz antes de experimentá-lo.

7. FAÇA CAFÉ (EM CASA)

Se uma xícara de chá faz sua manhã começar com o pé direito, tome sua cafeína pela manhã, diz Goel. Há muitos dados para mostrar que ela realmente ajuda a maioria das pessoas a se sentir mais alerta e menos tonta, diz ela.

E enquanto um hábito de café pode ser um mau, também há muita pesquisa que mostra que beber (com moderação!) também traz alguns benefícios para a saúde .

8. COMA O CAFÉ DA MANHÃ

A comida é onde o corpo recebe energia – por isso, faz sentido que começar o dia com comida seja uma das coisas mais energizantes que você pode fazer. Nosso metabolismo funciona melhor no início do dia, explica Goel.

Isso significa que o corpo é mais capaz de transformar as calorias que você come em energia que você pode usar pela manhã, diz ela.

(Pesquisas recentes de sua equipe confirmam isso, mostrando que comer refeições maiores no final do dia estava ligado a mais ganho de peso e maior colesterol – e realmente prejudicou a maneira como o corpo quebra a gordura.)

E mesmo que haja alguma discrepância nos dados, a maioria dos especialistas concorda que pular sua primeira refeição pode torná-lo mais propenso a comer demais no final do dia, acrescenta Goel.

Ela sugere comer dentro de cerca de duas horas de acordar. “Você quer ser capaz de capitalizar essas lojas de energia antes de sair pela porta.”

E incluir algumas proteínas, bem como carboidratos saudáveis ​​(como frutas ou grãos integrais) em sua refeição, acrescenta.

9. PASSE TEMPO COM SUA FAMÍLIA E AMIGOS

Aproveite o tempo para tomar café da manhã com sua família. Chame alguém que faz você sorrir enquanto você está se preparando ou caminhando para o escritório.

Estar com pessoas que você gosta e ama pode dar um grande impulso aos nossos níveis de humor e energia, diz Goodwin.

(Apenas tenha em mente que as interações estressantes com a família e os amigos fazem o oposto – e podem reduzir a produtividade e seu humor rapidamente, acrescenta Goodwin.)

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