O iogurte foi consumido por humanos há centenas de anos. É muito nutritivo, e comer regularmente pode estimular vários aspectos da sua saúde.
Por exemplo, o iogurte foi encontrado para reduzir o risco de doença cardíaca e osteoporose, bem como ajuda no controle de peso.
Este artigo explora 7 benefícios de iogurte de saúde apoiados pela ciência.
O que é iogurte e como é feito?
O iogurte é um produto lácteo popular feito pela fermentação bacteriana do leite.
A bactéria utilizada para fazer iogurte é chamada de “culturas de iogurte”, que fermentam a lactose, o açúcar natural encontrado no leite.
Este processo produz ácido láctico, uma substância que faz com que as proteínas do leite cubram, proporcionando iogurte seu sabor e textura únicos.
O iogurte pode ser feito de todos os tipos de leite. Variedades feitas a partir de leite desnatado são consideradas sem gordura, enquanto que as feitas de leite integral são consideradas gordas.
O iogurte simples sem corantes adicionados é um líquido branco e espesso com um sabor picante.
Infelizmente, a maioria das marcas comerciais contém ingredientes adicionados, como açúcar e sabores artificiais. Estes iogurtes não são bons para sua saúde.
Por outro lado, iogurte simples e sem açúcar oferece muitos benefícios para a saúde.
Então, sem mais delongas, aqui estão 7 benefícios de saúde baseados na ciência de iogurte natural.
1. É rico em nutrientes importantes
O iogurte contém alguns de todos os nutrientes que seu corpo precisa.
É conhecido por conter muito cálcio, um mineral necessário para dentes e ossos saudáveis. Apenas um copo fornece 49% de suas necessidades diárias de cálcio.
Também é rico em vitaminas B, particularmente vitamina B12 e riboflavina, que podem proteger contra doenças cardíacas e certos defeitos de nascimento do tubo neural.
Um copo também fornece 38% de sua necessidade diária de fósforo, 12% para o magnésio e 18% para o potássio. Esses minerais são essenciais para vários processos biológicos, como a regulação da pressão arterial, metabolismo e saúde óssea.
Um nutriente que o iogurte não contém naturalmente é vitamina D, mas geralmente é fortificado com ele. A vitamina D promove a saúde do osso e do sistema imunológico e pode reduzir o risco de algumas doenças, incluindo doenças cardíacas e depressão.
2. É alto em proteínas
O iogurte fornece uma quantidade impressionante de proteína, com cerca de 12 gramas por cada 7 onças (200 gramas).
A proteína demonstrou apoiar o metabolismo aumentando seu gasto de energia ou o número de calorias que você queima ao longo do dia.
Obter proteína suficiente também é importante para a regulação do apetite, pois aumenta a produção de hormônios que sinalizam a plenitude. Pode reduzir automaticamente o número de calorias que você consome em geral, o que é benéfico para controle de peso.
Em um estudo, os sujeitos que comiam soro de iogurte estavam com menos fome e consumiam 100 calorias menos no jantar, em comparação com aqueles que comiam lanches com pouca proteína com a mesma quantidade de calorias.
Os efeitos de promoção da plenitude do iogurte são ainda mais proeminentes se você comer iogurte grego, que é uma variedade muito espessa que sofreu tensão. É maior em proteínas que o iogurte regular, proporcionando 22 gramas por 7 onças (200 gramas).
O iogurte grego demonstrou influenciar o controle do apetite e retrasar os sentimentos de fome mais do que o iogurte regular com menos proteína.
3. Algumas variedades podem beneficiar a saúde digestiva
Alguns tipos de iogurte contêm bactérias vivas, ou probióticos, que eram uma parte da cultura iniciadora ou adicionados após pasteurização.
Estes podem beneficiar a saúde digestiva quando consumidos.
Infelizmente, muitos iogurtes foram pasteurizados, o que é um tratamento térmico que mata as bactérias benéficas que eles contêm.
Para garantir que seu iogurte contenha probióticos efetivos, procure um que contenha culturas vivas e ativas, que devem estar listadas no rótulo.
Alguns tipos de probióticos encontrados no iogurte, como Bifidobacteria e Lactobacillus, mostraram diminuir os sintomas incômodos da síndrome do intestino irritável (IBS), que é um transtorno comum que afeta o cólon.
Um estudo teve pacientes com IBS regularmente consumindo leite fermentado ou iogurte que continha Bifidobacteria . Após apenas três semanas, eles relataram melhorias na freqüência de inchaço e fezes – efeitos observados após seis semanas.
Outro estudo descobriu que o iogurte com Bifidobacteria melhorou os sintomas digestivos e a qualidade de vida relacionada à saúde entre as mulheres que não possuíam uma condição digestiva diagnosticada.
Além disso, vários estudos descobriram que os probióticos podem proteger contra diarréia associada aos antibióticos, bem como constipação.
4. Pode fortalecer seu sistema imunológico
Consumir iogurte – especialmente se contém probióticos – em uma base regular pode fortalecer seu sistema imunológico e reduzir sua probabilidade de contrair uma doença.
Os probióticos demonstraram reduzir a inflamação, que está ligada a várias condições de saúde que vão desde infecções virais até distúrbios intestinais.
A pesquisa mostra que, em alguns casos, os probióticos também podem ajudar a reduzir a incidência, duração e gravidade do resfriado comum.
Além disso, as propriedades imunológicas do iogurte são em parte devido ao seu magnésio, selênio e zinco, que são oligoelementos conhecidos pelo papel que desempenham na saúde do sistema imunológico.
Os iogurtes fortificados com vitamina D podem aumentar a saúde imune ainda mais. A vitamina D foi estudada pelo seu potencial para prevenir doenças como o resfriado comum e a gripe.
5. Pode proteger contra a osteoporose
O iogurte contém alguns nutrientes essenciais para a manutenção da saúde óssea, incluindo cálcio, proteína, potássio, fósforo e, às vezes, vitamina D.
Todas estas vitaminas e minerais são especialmente úteis para prevenir a osteoporose, uma condição caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos. É comum nos idosos.
Os indivíduos com osteoporose apresentam baixa densidade óssea e apresentam maior risco de fratura óssea.
No entanto, a pesquisa mostra que o consumo de pelo menos três porções de produtos lácteos, como o iogurte, diariamente, pode ajudar a preservar a massa e força óssea.
6. Pode beneficiar a saúde cardíaca
O teor de gordura do iogurte é uma das razões pelas quais a saúde é muitas vezes controversa. Contém principalmente gorduras saturadas, com uma pequena quantidade de ácidos graxos monoinsaturados.
Acredita-se que a gordura saturada cause doenças cardíacas, mas pesquisas atuais mostram que este não é o caso. No entanto, as variedades de iogurte sem gordura e com baixo teor de gordura ainda são populares nos EUA.
Não há provas claras de que a gordura no iogurte seja prejudicial para sua saúde. Na verdade, pode beneficiar a saúde cardíaca .
Algumas pesquisas mostram que a ingestão de gorduras saturadas de produtos de leite integral aumenta o colesterol HDL “bom”, o que pode proteger a saúde do coração. Outros estudos encontraram a ingestão de iogurte para reduzir a incidência geral de doença cardíaca.
Além disso, os produtos lácteos, como o iogurte, ajudaram a reduzir a pressão arterial elevada, que é um fator de risco importante para a doença cardíaca. Os efeitos parecem ser mais proeminentes naquelas já diagnosticadas com hipertensão arterial.
7. Pode promover o controle de peso
O iogurte tem várias propriedades que podem ajudar com o controle de peso.
Para iniciantes, é rico em proteínas, que funciona junto com o cálcio para aumentar os níveis de hormônios redutores de apetite, como o péptido YY e GLP-1.
Além disso, vários estudos descobriram que o consumo de iogurte é associado com menor peso corporal, porcentagem de gordura corporal e circunferência da cintura.
Uma revisão constatou que a ingestão de produtos lácteos completos, incluindo iogurte, pode reduzir a incidência de obesidade. Isso é contrário ao que se acreditava anteriormente sobre ingestão de gordura e ganho de peso .
Outros estudos descobriram que aqueles que comem iogurte tendem a comer melhor em geral, em comparação com aqueles que não comem. Isto é em parte devido ao seu maior teor de nutrientes, em comparação com o seu baixo teor calórico.
O iogurte pode não ser para todos
Algumas pessoas precisam ser cautelosas com a ingestão de iogurte, pois podem causar efeitos adversos, especialmente naqueles com intolerância à lactose ou alergia ao leite.
Intolerância a lactose
A intolerância à lactose ocorre quando o corpo não possui lactase, a enzima necessária para quebrar a lactose, que é o açúcar encontrado no leite. Isso leva a vários sintomas digestivos, como dor abdominal e diarreia, após o consumo de produtos lácteos.
Portanto, aqueles com intolerância à lactose podem precisar evitar o iogurte.
No entanto, algumas pessoas que são intolerantes à lactose podem tolerá-lo. Isso ocorre porque parte da lactose é quebrada durante a produção, e os probióticos podem ajudar com sua digestão.
Se você é intolerante à lactose, pode ser uma questão de tentativa e erro para determinar se comer iogurte funciona para você.
Alergia ao leite
Os produtos lácteos contêm caseína e soro de leite, que são proteínas que algumas pessoas são alérgicas. Nesses casos, o leite desencadeia uma reação que pode variar desde urticária e inchaço até anafilaxia com risco de vida.
Por este motivo, é melhor evitar o iogurte se tiver uma alergia ao leite.
Açúcar Adicionado
Muitos tipos de iogurte contêm altas quantidades de açúcar adicionado, especialmente aqueles com pouca gordura. O excesso de consumo de açúcar está associado a vários problemas de saúde, incluindo diabetes e obesidade.
Portanto, é importante ler os rótulos dos alimentos e evitar marcas que enumerem o açúcar nos ingredientes.
Como escolher o melhor iogurte para sua saúde
Menos é mais quando se trata de escolher um iogurte saudável. As variedades simples, não açucaradas são as melhores, uma vez que contêm ingredientes mínimos sem adição de açúcar.
Se você escolhe iogurte com pouca ou sem gordura é uma escolha pessoal.
As variedades de gordura total contém mais calorias, mas isso não significa que elas são insalubres. Apenas certifique-se de manter o tamanho recomendado da porção.
Você também deve procurar iogurtes que contenham culturas vivas e ativas para garantir que você consiga corrigir os probióticos que promovem a saúde.
Resumo
O iogurte é rico em nutrientes e pode aumentar a sua saúde quando consumido regularmente.
Isso pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças, ao mesmo tempo em que beneficia a saúde digestiva e controle de peso.
No entanto, certifique-se de escolher seu iogurte com sabedoria. Para benefícios máximos para a saúde, escolha variedades simples e não açucaradas que contenham probióticos.
