A maioria das pessoas pensa em iogurte quando ouvem a palavra “probiótico”. Mas o mundo dos alimentos ricos em probióticos tem muitas alternativas derivadas de plantas que podem ser feitas em casa e são um complemento perfeito para uma dieta vegana.
Os probióticos são microorganismos vivos ou bactérias (sim bactérias, o bom tipo) que existem em vários alimentos fermentados. Quando consumidos regularmente e em quantidades adequadas, eles podem melhorar a saúde .
Nós nos beneficiamos de probióticos porque nossos corpos hospedam cerca de 100 trilhões de microorganismos, de acordo com Harvard Medical School. Estes representam 500 ou mais tipos de bactérias benéficas, a maioria das quais encontradas no intestino.
Benefícios dos probióticos
Faça com que os alimentos ricos em probióticos sejam uma parte regular da sua dieta e eles podem ajudar com:
- Melhorando a digestão
- Problemas gastrointestinais graves como diarreia crônica (sob supervisão médica)
- Reduzindo os efeitos colaterais de tomar antibióticos
- Aumentando a capacidade do sistema imunológico de lutar contra vários agentes patogênicos
- Melhorando a saúde mental e ajudando com ansiedade, depressão e autismo
- Gerenciando os sintomas da diabetes tipo 2
- Reduzindo o risco de câncer colorretal e doença intestinal irritável (IBD)
- Melhorando várias doenças metabólicas, incluindo obesidade, diabetes e doença hepática
Antes de pegar o próximo bocado de comida fermentada, aqui está algo que você precisa saber.
Diferentes cepas de bactérias ajudam com diferentes condições de saúde. Peça ao seu médico que o guie para a melhor combinação, dependendo das suas necessidades de saúde.
Uma maneira de garantir que você obtenha uma variedade de probióticos é consumir uma combinação dos alimentos listados aqui.
Você também pode obter probióticos em suplementos. Uma vez que estas não estão reguladas pelo Departamento de Administração de Alimentos dos EUA (FDA), algumas fontes podem não entregar o fornecimento prometido de probióticos.
5 fontes de alimentos veganos de probióticos
Muitas culturas ao redor do mundo têm consumido alimentos fermentados para melhorar sua saúde por séculos. A maioria desses alimentos é baseada em plantas. Se você é um vegano, você está com sorte! Há ainda melhores notícias: você pode fazer esses alimentos em casa sem muito esforço.
Chucrute
Um favorito antigo que você não precisa comprar. Você pode fazê-lo durante todo o ano no conforto de sua casa. Embora a maioria das pessoas pense nisso como uma criação culinária alemã, o chucrute foi consumido na China desde cerca de 200 aC.
O chucrute é feito através de um processo chamado lacto-fermentação. É fermentado em salmoura, na ausência de oxigênio. A bactéria Lactobacillus presente no repolho transformará os açúcares em ácido lático, o que tornará as folhas crocantes e azedas.
O resultado é um alimento gostoso que pode adicionar muito valor de saúde aos seus sanduíches, envoltórios ou saladas, incluindo:
- bactérias boas
- vitamina C
- vitamina K
- potássio.
Pickles e outros vegetais
O processo de lacto-fermentação assegurará que haja uma quantidade decente de probióticos em alimentos que você fermenta em salmoura. Pickles são fáceis de fazer usando:
- Pepinos decapados
- sal
- água
Nota sobre alimentos em conserva: porque eles são fermentados em salmoura, legumes em conserva podem adicionar um pouco de sal à sua dieta, o que pode fazer você reter água e aumentar sua pressão arterial.
Coma com moderação e emparelhe com outros alimentos ricos em sal, com probiótico e sem sal.
Kimchi
Se você já esteve em um restaurante coreano, você está familiarizado com este alimento fermentado e picante feito de repolho e várias especiarias. Você pode fazer seu próprio kimchi, ou você pode comprá-lo em lojas de alimentos saudáveis.
Produtos de soja fermentados
Se você é cauteloso em relação aos alimentos de soja devido ao seu conteúdo de fitoestrógenos, você pode se sentir à vontade para consumir alimentos fermentados, como miso e tempeh.
Você pode encontrar ambos na seção fria de sua loja de alimentos saudáveis e usar como indicado.
Certifique-se de usar água quente, mas não quente, para fazer sopa de miso, pois altas temperaturas podem matar as bactérias benéficas.
Kombucha
Se você nunca soube disso, aqui está a versão curta: kombucha é uma bebida de chá fermentada que é feita usando uma colônia de fermentação especial chamada SCOBY (culturas simbióticas de bactérias e leveduras).
Sua história é de séculos e seus benefícios para a saúde são confirmados em um estudo no Journal of Medicinal Food .
Notas sobre chá kombucha:
Esta bebida de chá fermentada tem uma baixa quantidade de álcool (1 por cento) , bem como muitos ácidos orgânicos benéficos, juntamente com bactérias vivas.
As bactérias probióticas são benéficas para a saúde, e elas podem ser encontradas em vários alimentos à base de vegetais fermentados. Os efeitos sobre a saúde dos probióticos são muitos e diversos. Eles podem ajudar com:
- desintoxicante
- digestão
- controle de peso
- melhorando seu humor
- aliviando ansiedade e depressão
- regulando seus níveis de açúcar no sangue
Se você está considerando tomar um suplemento probiótico, procure um produto que contenha mais de 6 cepas de bactérias vivas e contenha pelo menos 20 bilhões de micro-organismos por dose.
Os iogurtes à base de leite de coco e amêndoa, que contêm probióticos estão cada vez mais disponíveis no mercado.
Comprar alimentos pré-fabricados contendo probióticos se encaixa em um estilo de vida ocupado, mas fazê-los frescos não é muito demorado. Definitivamente vale a pena o seu tempo.
Alimentos ricos em probióticos frescos contêm bactérias mais benéficas, e você obterá melhores resultados mais cedo.
